به نقل از «قدس آنلاین»

معرفی ۲ تکنیک ساده خودآرام‌سازی در کوتاه‌مدت!

تاریخ انتشار: ۱۴ دی ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۹۴۴۴۶۸۱

 ازین جهت، انجام برخی از تمرین ها باعث تقویت خلق و کاهش فشار روانی میشود. در این گزارش، به معرفی دو تکنیک خودآرام سازی در کوتاه مدت میپردازیم.

۱- تنفس دیافراگمی

در تنفس دیافراگمی یا تنفس شکمی، شما با شکم نفس میکشید. این نوع تنفس با آرامش ارتباط دارد و اگر درست انجام داده شود، می تواند شما را آرام کند.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

تنفس دیافراگمی را اینگونه انجام دهید: ابتدا یک دست خود را روی سینه و دست دیگرتان را روی شکم بگذارید. با چهار شماره از بینی نفس بگیرید، سه شماره حبس کنید و با پنج تا شش شماره آن را از دهان نیمه باز بیرون دهید. توجه داشته باشید که در حین تنفس، شکم باید حرکت کند نه سینه.

۲- آرمیدگی

آرمیدگی عضلانی یکی از فنون کلیدی برای کسب آرامش است و انواع مختلفی دارد. آرمیدگی عضلانی پیشرونده و آرمیدگی بدون تنش دو مورد از آنها هستند.

آرمیدگی عضلانی پیشرونده

در این نوع آرمیدگی، فرد باید ابتدا هر عضله را به مدت ۱۰ ثانیه تنیده کند و سپس به مدت ۲۰ ثانیه به تدریج آرمیده سازد. هر عضله ای باید در حد متوسط تنیده شود. قبل از شروع تمرین، فرد باید در وضعیت راحتی قرار گیرد. برای مثال روی زمین دراز بکشد و یا روی مبل لم دهد. کمربند را باز کند، کفش ها را در آورد و اتاق را کم نور کند و سرو صدا را کاهش دهد. نیم ساعت تا ۴۵ دقیقه زمان برای تمرین احتیاج است.

آرمیدگی عضلانی پش رونده را میتوانید اینگونه توضیح دهید:

-چشم ها را ببندید، چند نفس آرام و عمیق بکشید (ترجیحاً تنفس دیافراگمی). سپس دست ها را بالا آورید و رها کنید (هر دو دست). یک تنفس دیافراگمی بکشید. سپس دست ها را بالا ببرید، مشت کنید (انقباض در حد متوسط)، سپس به آرامی آنها را باز کنید و دست هایتان را پایین آورید.

-دست ها را از آرنج به سمت بازو تا کنید، مختصری کشش و تنیدگی ایجاد کنید (۱۰ ثانیه) و سپس به آرامی، به حالت عادی برگردانید (۲۰ ثانیه). یک تنفس دیافراگمی داشته باشید.

-به عضلات صورت توجه کنید. ابروها را تا جایی که میتوانید بالا ببرید. ۱۰ ثانیه نگه دارید و به تدریج (۲۰ ثانیه) آن را به حالت عادی برگردانید. ابروها را جمع کنید یعنی اخم کنید ( ۱۰ ثانیه نگه دارید) و سپس به آرامی به حالت عادی برگردانید. چشم ها را تا جایی که می توانید باز کنید، برای لحظاتی نگه دارید و سپس به آرامی به حالت عادی برگردانید. پلک ها را روی هم فشار دهید و پس از ایجاد مختصری فشار، به حالت عادی برگردانید، تنفس دیافراگمی بین هر تمرین را فراموش نکنید. لب ها را غنچه کنید. به طوری که در گونه ها احساس تنیدگی و فشار کنید ( ۱۰ ثانیه) نگه دارید و به آرامی به حالت اول برگردانید. لب ها را آرام روی هم فشار دهید (۱۰ ثانیه) و نگه دارید. سپس به آرامی به مدت ۲۰ ثانیه به حالت عادی برگردانید. زبان را به سقف دهان بچسبانید، مختصری تنیدگی ایجاد کنید و سپس به آرامی به حالت عادی برگردانید. شانه ها را تا گوش ها بالا آورید، ۱۰ ثانیه نگه دارید (از ۱ تا ۱۰ بشمارید) و سپس به آرامی به حالت عادی برگردانید.

-شکم را تا جایی که میتوانید باد کنید، مثل بادکنکی که پر از باد میشود (۱۰) ثانیه) و سپس به آرامی به حالت عادی برگردانید، ضمناً تنفس دیافراگمی فراموش نشود. عضلات شکم را جمع کنید، یعنی شکم را تو ببرید (۱۰) ثانیه)، تنیدگی را احساس کنید و سپس به و سپس به آرامی به حالت عادی برگردانید. تنفس دیافراگمی بین هر تمرین فراموش نشود.

-پاها را کمی بلند کنید و بر روی زمین رها کنید. مجدداً پاها را دراز کنید و برای ایجاد تنیدگی و کشش در عضلات پا پنجه ها را تو ببرید (۱۰) ثانیه)، مجدداً پنجه ها را به طرف بیرون فشار دهید، مختصری تنیدگی و کشش ایجاد کنید و سپس به آرامی به حالت عادی برگردانید.

-چند نفس عمیق بکشید، از فرق سر تا نوک پا وارسی کنید و در هر عضله ای که احساس تنش کردید ابتدا آن را به مدت ۱۰ ثانیه تنیده و سپس به مدت ۲۰ ثانیه به حالت آرمیده در بیاورید. پس از آنکه کلیه‌ی عضلات بدنتان آرمیده شد، از یک تا پنج بشمارید، اگر دراز کشیده اید به پهلو برگردید و به آرامی از جایتان بلند شوید.

آرمیدگی بدون تنش

در آرمیدگی بدون تنش لازم نیست که تک تک عضلات ابتدا تنیده و سپس آرمیده شوند، بلکه هر عضله ای باید تنها آرمیده و رها شود. برای این کار مانند قبل فرد باید روی تخت دراز بکشد یا روی مبل راحتی بنشیند، چشم ها را ببندد، چند نفس عمیق بکشد و به احساس آرامش در بدنش توجه کند.

الهه ضمیری-خبرنگار تحریریه جوان قدس

منبع: قدس آنلاین

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.qudsonline.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «قدس آنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۹۴۴۴۶۸۱ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

علی‌اف: صلح در قفقاز جنوبی تنها از طریق عادی‌سازی روابط باکو-ایروان حاصل می‌شود

رئیس جمهوری آذربایجان در سخنانی با اشاره به توافق باکو و ایروان خاطر نشان کرد که صلح در قفقاز جنوبی تنها از طریق عادی‌سازی روابط میان جمهوری آذربایجان و ارمنستان حاصل می‌شود.

به گزارش مشرق، تارنمای خبرگزاری آذرتاج از باکو و به نقل از سخنرانی امروز الهام علی اف در مراسم افتتاحیه "ششمین مجمع جهانی گفتگوی بین فرهنگی" نوشت: ما امروز و در قرن بیست‌ویکم نمی‌توانیم به برخی از کشورهای بزرگ اروپایی اجازه دهیم که به استعمار دیگر مردمان ادامه دهند. این کاملا غیر قابل قبول است.

وی افزود: جهان نباید دیدگان خود را بر استعمار نو و یکسان سازی اجباری ببندد. جذب اجباری بیش از ده قلمرو فرانسه کاملا غیرقابل قبول بوده و باید متوقف شود.

علی اف با اشاره به جنگ ۴۴ روزه سال ۲۰۲۰ با ارمنستان گفت: همه سازمان‌های مهم بین‌المللی قطعنامه‌ها و تصمیم‌هایی مبنی بر خروج نیروهای ارمنستانی تصویب کردند که چهار قطعنامه شورای امنیت سازمان ملل از جمله آنهاست. کشورهایی که این قطعنامه ها را تصویب کردند، هیچ اقدامی برای اجرای آن انجام ندادند. بنابراین، ما مجبور شدیم تا از طریق جنگ به صلح دست یابیم.

رئیس دولت جمهوری آذربایجان در مورد تعیین حدود مرزی میان دو کشور گفت: تعیین مرزها آغاز شده که شامل میله گذاری نیز می شود. این امر توسط دو کشور و بدون هیچ میانجیگری محقق شد که دوباره نشان می دهد که ما نیازی به میانجی نداریم، به خصوص کشورهایی که به دنبال اهداف خود بوده و یا آنهایی که قصد کمک نداشته و تنها می خواهند برای منافع شخصی، سیاسی و اقتصادی خود در منطقه ما نفوذ کرده و بار دیگر روی آتش، نفت بریزند.

وی افزود: ما اجازه نخواهیم داد در قفقاز جنوبی چنین اتفاقی بیفتد. پس از ۳۰ سال رویارویی، ارمنستان نیز به وضوح درک می کند که ما به صلح در قفقاز جنوبی نیاز داریم. صلح در قفقاز جنوبی تنها از طریق عادی سازی روابط میان (جمهوری) آذربایجان و ارمنستان حاصل می شود.

علی‌اف گفت: (جمهوری) آذربایجان بود که به ارمنستان پیشنهاد آغاز مذاکرات بر سر توافقنامه صلح را داد و اصول اساسی آن را تدوین و حتی پیش نویس توافقنامه صلح را تهیه کرد. اگرچه ما در سپتامبر گذشته تمامیت ارضی و حق حاکمیت خود را به طور کامل احیا کردیم اما مورد حملات سیاسی غیرقابل توجیه ارمنستان و کشورهای به اصطلاح ضامن قرار گرفتیم. با این حال، ما پیشنهادی برای صلح ارائه کردیم و اکنون شاهد روندهای مثبت در مسیر آن هستیم.

منبع: ایرنا